管理栄養士ヨーコさんのコラム

管理栄養士が発信する"元気のヒント"

管理栄養士・健康運動指導士のヨーコさんが、食事や栄養についてのひとくち情報や、簡単で栄養バランスもバッチリのレシピをご紹介します。レシピにはTAKE10!®の10品目チェックリストもついているので、一日10品目を目指す献立を考えるときにも役立ちますよ!

豆腐とヨーグルトのブラマンジェ

<ちょっと一息>
暑い夏!!食欲がない日もありますね。
そんな時、お豆腐とヨーグルトを使ったデザートでリフレッシュ!はいかがでしょう?


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<材料> 2~3人分

・絹ごし豆腐:150g
・無糖ヨーグルト:100g
・牛乳:50cc
・レモン汁:小さじ1~2
・ゼラチン:5g
・砂糖:大さじ1
・イチゴジャム:大さじ1(大さじ1の水でのばしておく)

<作り方>

① ボールに、絹ごし豆腐、ヨーグルト、レモン汁、砂糖を入れ、泡だて器などでなめらかになるまでよくまぜる。
② 牛乳を電子レンジで20秒ほど温め、粉ゼラチンをふり入れ、ダマにならないようにまぜて溶かす。
③ ①に②の牛乳を入れ、手早くまぜる。
④ ゼリー型や器にうつし、冷蔵庫で冷やし固める。
⑥ そのまま、もしくはスプーンで適量を盛り付け、イチゴソースをかけて出来上がり。
*ゼラチンは水でふやかして使用するものそのまますぐに使えるものなど
 商品によって違うので使用方法を確認しましょう。

*ソースはブルーベリージャム、マーマレードジャム、ハチミツなどお好みで。
*フルーツなどを添えて1点アップもいいですね。


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鶏ももソテーの夏野菜がけ

鶏もも肉を香ばしく焼いて、味付けをした夏野菜と一緒にいかがでしょうか?
お酢の酸味で食もすすみます!

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<材料> 2人分


・鶏もも肉:1枚
・トマト:中1個
・きゅうり:1本
・油:大さじ1
・塩、こしょう:少々

★オリーブオイル:大さじ1
★しょう油:大さじ1     Ⓐ   
★みりん風調味料:大さじ2
★酢:大さじ1

<作り方>

① 鶏もも肉は、皮と身の間についている黄色い脂肪分をとる。
  キッチンペーパー等で余分な水分をとる。
  皮目にフォークで数か所穴をあけ、塩、こしょうをしておく。
② トマトは小さ目の乱切りに、きゅうりも小さ目に切りⒶに加えておく。
③ フライパンを熱し油を入れ、鶏肉の皮を下にし、弱火で7~8分焼く。
  裏に返して7分程焼く。
④ 粗熱がとれたら食べやすい大きさに切り、お皿に盛り付ける。
⑤ 上から②をかけて出来上がり。


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さば缶の炊き込みご飯

さばの水煮缶を使用して、かんたん炊き込みご飯はいかがでしょうか?
大葉やごまをたっぷりかけてさらにおいしさアップ!

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<材料> 3~4人分


・さば缶(水煮缶):1缶190g
・しょうが:20g(千切り)
・大葉:1束(10枚ぐらい、千切り)
・すりごま:適量
・米:2合
・しょう油:大さじ2
・酒:大さじ2
・塩:少々


作り方

① 米を研ぎ、炊飯器に入れて、さばの水煮缶の汁、酒、しょう油を入れ、2合目まで水を入れる。
  (炊飯器の目盛りに合わせる)
② 水の目盛りを合わせたら、さば缶の身、しょうがを入れ、炊飯する。
③ 炊きあがったら、さばの身をほぐしながら軽くまぜ、5分程蒸らす。
④ お茶碗に盛り、大葉、すりごまをかけて出来上がり。


*きざみのりをかけて海藻に1点アップもいいですね。
*薬味にネギや七味などもおすすめです。


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電子レンジでキッシュ!

電子レンジだけで簡単に!材料を炒めて混ぜるだけ!
朝食にいかがでしょうか?

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<材料> 2~3人分

★具材
・しめじ:1/2株
・冷凍野菜:100g
(カットほうれん草、コーン、ミックスベジタブルなど)
・ベーコン:30g
・バター:大さじ1

★卵液 
・卵:3個
・牛乳:150ml
・粉チーズ:大さじ2
・塩、こしょう:少々

作り方

① ボールに卵液の材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
② フライパンにバターを入れて、ベーコン、しめじ、カット野菜を入れ炒める。
③ 耐熱容器に②の炒めた野菜を入れ平らにし、①の卵液を流しいれる。
④ ラップをせずに電子レンジ600Wで約4~5分、全体がしっかり固まるまで加熱し出来上がり。

*生クリームを入れるとさらにコクがアップ!
*上にとろけるチーズをのせ、オーブンやトースターで焼いてもOK!

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*テイクテンでは海藻が食べられない方は、海藻の代わりにきのこを数えていますので、しめじの点数 を海藻に(1)点としています。

塩豆腐のチーズ焼き

塩をまぶして1日置くだけでできる塩豆腐。
時間がたっても水っぽくならないので、いろいろなお料理に利用できます。


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<材料>
・木綿豆腐:1丁
・塩:小さじ1
・とろけるチーズ:適量(スライスなら2枚程度)
・ケチャップ:大さじ1


作り方

① 豆腐にまんべんなく塩をつけ、容器に入れて冷蔵庫で1日置く。
  途中豆腐から出た水は捨てる。
  1日たったら容器から豆腐を取り出し、キッチンペーパーで水気をとる。
② 1㎝幅に切り、とろけるチーズをのせて、トースターで5分程焼く。
③ お皿に盛り付け、ケチャップ、パセリなどお好みのものをトッピングして出来上がり。

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*冷めてもおいしく食べられます。
 いろいろなトッピングで楽しみましょう。
*お豆腐に塩気があるので、味噌などの調味料をのせるときは濃くなりすぎないよう注意しましょう。

野菜たっぷりちゃんちゃん焼き

たっぷりの野菜と魚を甘い味噌ダレでいかがでしょうか?
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・鮭の切り身:2切れ(タラなど白身の魚でも可)
・キャベツ:1/4~1/2個
・人参:1/2本
・玉ねぎ:1/2個
★味噌:大さじ3
★酒:大さじ2
★みりん:大さじ2  
★砂糖:大さじ1/2
★しょう油:大さじ1/2
・バター:大さじ1

作り方

① 鮭は塩、コショウで下味をつける。(できれば骨を抜いておく)            キャベツはざく切り、玉ねぎはくし形、人参は短冊に切っておく。

② ★の材料ををよく混ぜ合わせ、タレを作っておく。
                
③ フライパンに、キャベツ、人参、玉ねぎをしき、その上に鮭をのせる。
  でまぜ合わせておいたタレをまわし入れ、フタをして中火で20分蒸し焼きにする。

④ フタをあけ、バターをのせてできあがり。


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*野菜はたっぷりお好みで、きのこ、コーンなどもおすすめです。

豆乳とさつま芋のぜんざい

甘いさつま芋を使用して、温かいデザートはいかがでしょうか?冷たくしてもおいしく召し上がれます。

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<材料> 4人分

・豆乳(成分無調整):200ml
・小豆缶(つぶあん):150g
・水:100ml
・さつま芋:中1本
・塩:少々


作り方


① さつま芋は皮をむいて一口大(小さ目)に切り、耐熱容器に入れる。
  ラップをかけ電子レンジ600wで3~4分加熱する。
  串をさして芯が残るようであれば再度加熱する。(熱いので注意!)
② 鍋に、あずきと水をいれ、木ベラでまぜとかしてから弱火にかける。
  なめらかになってきたら豆乳を入れ、沸騰しないようにまぜながら温める。
③ 温まってきたら、①のさつま芋を入れて軽く混ぜる。
  塩を入れて味を調えて出来上がり。

*冷やしてもおいしくいただけます。
*お好みで小豆の量を増やしてもいいですね。

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鶏肉とニラのつくね

ニラの風味に甘いしょうゆダレ!ご飯がすすみます!食欲が落ちる暑い夏!しっかり食べて夏バテを防ぎましょう。

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<材料> 4人分
・鶏ひき肉:200g
・ニラ:1/2束
・卵:1個
・片栗粉:大さじ1
・塩、コショウ:少々

 タレ
・しょう油:大さじ2
・みりん:大さじ2
・砂糖:大さじ1

作り方

① ニラはみじん切りにしておく。
  ボウルに、鶏ひき肉、ニラ、卵、片栗粉を入れ、塩、コショウをしてよく混ぜる。
② フライパンに油を熱し、①を適当な大きさに丸め、弱火~中火で両面を焼く。
フタをして中までしっかり火を通し、焼きあがったらお皿にとっておく。
③ 小さ目の片手鍋にタレの材料を入れ、半分量になるまで煮つめる。
  (煮つめすぎるとこげるので注意する。)
④ 焼きあがったつくねをタレにくぐらせ、盛り付けて出来上がり。

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ハムと大根のレモンマリネ

これからの季節、レモンのさわやかな香りと酸味を生かした、大根たっぷりのさっぱりマリネはいかがでしょうか。

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<材料> 4人分
・大根:15㎝(200g)
・大葉:5枚
・ハム:4枚
・レモン:1個

 Aマリネ液
・オリーブオイル:大さじ3
・レモン汁:大さじ1
・酢:大さじ1
・塩:小さじ1/2
・コショウ:適量


作り方


① 大根は薄い半月切りにし、塩を少々いれて軽くもんでおく。
  水気が出てしんなりしてきたら軽くしぼる。
レモンはよく洗い2枚は薄くスライスにし、残りは絞ってマリネ液に使用する。
  ハム、大葉は食べやすい大きさに切っておく。
② Aの材料をよく混ぜマリネ液を作り、大根、ハム、大葉、薄切りレモンを入れてよくあえる。
(レモン汁が少ない場合は酢を入れる)
③ 味がなじむまで冷蔵庫に入れ、盛り付けて出来上がり。


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*ハムの他に魚貝類などもおすすめです


彩り豆のサラダ

手軽においしく食べられる蒸し大豆!野菜をたっぷり入れて彩りがいい豆サラダはいかがでしょうか?
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<材料> 3~4人分

・蒸し大豆:1袋(ミックスビーンズ、水煮でも可)
・ツナ缶:1缶
・玉ねぎ:中1/2個
・パプリカ(赤):1/2個
・きゅうり:1本
・マヨネーズ:大さじ3
・酢:大さじ1
・塩:小さじ1
・コショウ:少々


作り方


① 玉ねぎはみじん切りにし、水に20分ほどさらしキッチンペーパーなどでよく絞っておく。
  赤パプリカ、きゅうりは1㎝角に切っておく。
  ツナ缶はスプーンなどでおさえながらオイルを切る。
② ボールにマヨネーズ、酢、塩、コショウ、ツナ缶、①の玉ねぎをいれてよく混ぜる。
③ ②に蒸し大豆、赤パプリカ、きゅうりを入れてざっくり混ぜる。
④ 味を見て、塩、コショウで味を調える。

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* 大豆の水煮を使う場合は水気を切っておきましょう。
* 玉ねぎの水気はよく絞るのがポイントです。
* 調味料はお好みで市販のシーザードレッシング等もおすすめです。


さつま芋ボール

さつま芋をつぶして、まるめて揚げて、ほんのり甘く、サクッと、もちっと、おやつにいかがでしょうか?

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<材料> 約20個分

・さつまいも:1本(約300g)
・砂糖:大さじ3
・マーガリン:大さじ2(バターでも可)
・牛乳:大さじ1
・片栗粉:50g
・揚げ油:適量


作り方

① さつま芋は皮をむいて乱切りにし、鍋にさつま芋、ひたひたの水を入れ、柔らかくなるまでゆでる。
② 柔らかくなったらザルにあげ、水気を切る。
  ボールにうつし、熱いうちに木ベラなどでつぶし、マーガリン、砂糖、牛乳を入れてよく混ぜる。
③ 片栗粉を入れてさらにまぜ、まとめる。
④ 油を180℃(目安:箸先を入れて泡が絶え間なく出る状態)に熱する。
⑤ ③を一口大にまるめ、きつね色になるまで揚げたら、出来上がり。


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*さつま芋は電子レンジで柔らかくしてもいいですね。
*お好みで、粉砂糖や、シナモンパウダーなどをかけてもいいですね。

かんたん!ヨーグルトピザ!

いろいろな具材をのせて、フライパンでできるかんたんピザはいかがでしょうか。
生地にヨーグルトを使うのでもちもちした食感になります。

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<材料> 3枚分


生地
・プレーンヨーグルト:400g
・牛乳:50㏄
・小麦粉:200g
・ベーキングパウダー:小さじ1
・塩:小さじ1/2
・砂糖:小さじ1
・油:適量

トッピング
・ミニトマト:1パック
・ベーコン:3枚
・ピーマン:1個
・コーン缶:大さじ3(缶詰もしくは冷凍)
・ツナ缶:1缶
・ケチャップ:大さじ3
・ミックスチーズ:120g


作り方


① トマトとピーマンは薄切りに、ベーコンは1㎝幅に切っておく。
  ツナ缶は油を軽く切っておく。コーンは水気を切っておく。
② ボウルに生地の材料をすべていれよく混ぜる。
  フライパンに油を薄くぬって熱し、お玉で生地を流し込み、好みの大きさに広げる。
  軽く焦げ目がつくぐらい両面を焼いて、お皿にとっておく。
③ 焼いた生地をフライパンに入れ、ケチャップをぬり、トッピングの材料をのせたら、全体にチーズを散らしてから火をつける。                
④ フタをして、チーズがとけたら出来上がり。


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*お好みでトッピングを楽しんで下さい。
*生地を焼いておけば、トースターや魚焼きでもピザが焼けます。

お手軽煮物

天候によって値段が上がってしまうお野菜。
冷凍野菜を使って、煮物はいかがでしょうか。
下ごしらえもいらず、使いやすくカットされているので便利です。
色々な種類のお野菜が入っているのもいいですね。

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<材料> 3人分

・鶏肉:150 g(もも肉、むね肉、ささみ等)
・冷凍カット野菜:1袋
   ↓
・里芋
・レンコン
・しいたけ
・タケノコ
・ニンジン
・インゲン
・ゴボウ

・だし汁:1カップ半
・しょう油:大さじ2
・みりん:大さじ2
・砂糖:小さじ1
・油:適量

作り方

① 鶏肉は一口大に切っておく。

② 鍋に油を熱し、鶏肉を炒める。
  全体的に火がとおったらお皿に取り出しておく。

③ 同じ鍋に油をたし、冷凍カット野菜を凍ったまま軽く炒める。
  だし汁、みりん、砂糖を入れ、中火で5分程煮る。

④ ②の鶏肉、しょうゆを入れ、材料が柔らかくなり、煮汁が少なくなるまで中火で10分煮る。

⑤ お皿に盛り付けて出来上がり。


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*お好みで、こんにゃくなど入れてもいいですね。
*冷凍カット野菜は多ければ使う分量を調節して下さい。

牛肉の炊き込みごはん

炊飯器に下ごしらえした材料を入れるだけ。
ボリュームたっぷりの炊き込みご飯。
お好みの薬味や調味料を添えて。
スープと一緒にいかがでしょうか。


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<材料> 3人分

・牛肉:100g(ロース、バラ肉切り落とし等)
・米:2合
・しょう油:大さじ2
・みりん:大さじ1
・砂糖:小さじ1
・塩:小さじ1/2
・ゴマ油:小さじ2
・青ネギ:適量
・いりごま:適量

作り方

① お米はといで、炊飯器の2合の目盛りより少なめの水に浸しておく。
青ネギは小口切りにする。
  大豆もやしは根をとっておく。
② ボールに酒、しょう油、みりん、砂糖、ゴマ油、塩を合わせよくまぜる。
一口大に切った牛肉を入れてよくもみ込む。5分程置く。
③ ①の炊飯器に牛肉をタレごといれ(固まらないよう広げて入れる)、大豆もやしをのせる、
  炊飯器のスイッチを入れる。
④ 炊き上がったら、ネギ、いりごまを入れて全体を混ぜる。
⑤ 味が薄いようであれば、キムチや、コチュジャン、味噌等の調味料をお好みで。


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※ 大豆もやしは大豆、大豆製品に入ります。

ささみの夏野菜かけ

ますます気温が上がって夏真っ盛り!夏野菜を細かく切って冷やし、ささみにかけてさっぱりいかがでしょうか?お好みで、冷奴やそうめんの薬味にしてもいいですね。

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<材料> 3人分
・きゅうり:1本
・なす:1本
・トマト:小1個
・みょうが:2個
・とりささみ:3本
・ゴマ油:小さじ1
・ポン酢:大さじ3
・塩:小さじ1/2


作り方


① なすときゅうりは細かく切ってボールに入れ、塩小さじ1/2をふっておく。
トマトは種を取って小さく切り、水気を切っておく。
② なすときゅうりから水がでてきたら、しっかり絞り、トマト、ポン酢、ゴマ油を入れよく混ぜる。
冷蔵庫で冷やしておく。
③ 鶏のささみはスジをとって沸騰したお湯にいれ、5分程ゆでたら火を止める。
  フタをし、そのまま10分ほど置いておく。
④ ③のささみを食べやすい大きさに切り、上から冷やしておいた②をたっぷりかける。
  仕上げに、みょうがをのせて出来上がり。

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和風カレースープ

暑くて料理をするのも大変な夏!食欲も落ち、偏りがちですね。
そんな時、煮込まないで作れるカレースープはいかがでしょうか?
カレーの風味で食欲もでますよ!


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<材料> 3人分
・牛肉:150g(もも、小間切れ等)
・ネギ:1/2本
・小松菜:1/3束
・油揚げ:1枚
・カレールー:2ブロック
・和風だし(顆粒):小さじ2
・水:3カップ

<作り方>
① 牛肉は食べやすい大きさに切る。
ネギは斜め千切り、青い部分まで切っておく。
  油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、縦半分に切ってから短冊に切る。
  カレールーは細かく刻んでおく。
② 鍋にお湯を沸かし、牛肉を入れ、再度沸騰させてアクをとる。
③ アクをとったらネギ、油揚げ、小松菜、和風だしを入れ軽く混ぜる。
刻んでおいたカレールーをいれ、ルーがとけるまで中火で煮る。
④ 味を見て、足りないようであればしょう油を入れ、味を調えて出来上がり。


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⋆油揚げは大豆に1点、油に1点入ります。

あんかけ卵焼き

どんな食材にかけてもおいしい万能あんかけ!
豆腐や魚料理、揚げ物にかけてもいいですね。
今回は卵焼きにかけてみました。


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<材料> 2~3人分
・卵焼き:( 卵3個、塩少々、だし汁等、普段作っている卵焼きでOK!)
・人参:小1/2本
・エリンギ:2本(しいたけ、えのき、しめじなど)
・小松菜:1/3束
・油:大さじ1
・塩、こしょう:適量
<合わせ味料>
・しょう油:大さじ1 
・みりん:大さじ1
・酒:大さじ1
・砂糖:小さじ2
・水:大さじ1
・片栗粉:小さじ2

① 人参、エリンギは細切り、小松菜は5㎝程に大きさをそろえて切っておく。
  調味料は合わせ、よく混ぜておく
  卵焼きは作っておく。
② フライパンを熱し油をひき、中火で人参を炒める。
  少し火がとおってきたら他の野菜をいれる。
さらによく炒める。 途中、塩、こしょうをする。
③ 全体に火がとおり野菜がしんなりしてきたら、合わせ調味料を一度よく混ぜ、
  全体にまわし入れる。
混ぜながらとろみがついてきたら火を止める。
④ お皿に盛り付けておいた卵焼きの上からかけて、出来上がり。

 * 調味料にお酢を入れると、さっぱりとまた違った味になります。

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白身魚とズッキーニのにんにく炒め

オリーブ油との相性が良く、旬の野菜でもあるズッキーニ!
ニンニクの香りと一緒に、淡泊な白身魚をおいしくいただきませんか?


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<材料> 2人分
・白身魚切り身:2切れ
・ズッキーニ:1本
・ニンニク:1~2片
・オリーブオイル:大さじ1
・酒:大さじ1
・塩、こしょう:適量


作り方

① 白身魚の切り身は食べやすい大きさに切っておく。
  ニンニクは皮をむいて、スライスしておく。
 ズッキーニは厚さ5㎜ぐらいの輪切りにしておく。
② フライパンにオリーブ油、ニンニクを入れ、弱火で香りがでるまで炒める。
  香りが出てきたら中火にし、ズッキーニを入れ両面を焼く。
③ ズッキーニに火がとおってきたら、ズッキーニをよせて真ん中をあけ、タラを入れる。
  軽く両面を焼きつける。
酒をふりかけ、フタをして10分ほど蒸焼にする。
④ お皿に盛り付けて出来上がり。


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今日の10品目
*ズッキーニは緑色濃く緑黄色野菜に見えますが、切るとなかは白っぽいですね。
 淡色野菜になります。
*トマト等の緑黄色野菜を一緒に炒めてもおいしくなります。
 さら点数アップにもなりますね。

グリル野菜

切って魚焼きグリルに入れるだけ!
手軽にできる焼き野菜!!
じっくり焼くので、野菜の甘味が引き立ちます。

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<材料> 2~3人分
・パプリカ(赤1/2個、黄1/2個)
・エリンギ:1~2本
・アスパラガス:2~3本
・オリーブオイル:大さじ2
・塩、コショウ:適量


作り方

① 野菜は食べやすい大きさに切る。
  アスパラガスは5㎝幅に切り、さっと塩ゆでしておく。(色がキレイになります。)
② アルミホイルに切った野菜を並べ、オリーブオイルをまんべんなくかける。
③ 塩、コショウをふりかけ、そのまま魚焼きグリルにいれ、弱火で10分ほど焼く。
④ アルミホイルのままお皿にのせて出来上がり。


*グリルに入れたら途中、焼き具合を確認しましょう

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*TAKE10!では海藻が食べられない方は、海藻の代わりにきのこを数えていますので、エリンギの点数を海藻に(1)点としています。

中華風塩焼きそば

ゴマ油の風味とだしのきいたあっさり塩味の焼きそばです。
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<材料> 2人分
・焼きそば用中華麺:2玉
・豚肉薄切り:150g
・小葱:1/2束(ネギの青い部分やニラなど)
・和風だし(顆粒):小さじ2
・ゴマ油:大さじ1
・酒:大さじ1/2
・塩、コショウ:適量


<作り方>
① 豚肉は食べやすい大きさに切る。小葱は3~4センチに切っておく。
② フライパンにゴマ油を熱し豚肉を炒め、色が変わったら一度お皿にとっておく。
③ 同じフライパンに(必要があれば油をたす)めんを入れ炒める。
  めんがほぐれ油が全体にまわったら、②の豚肉を戻し入れ、和風だし、酒を加えて炒める。
④ 豚肉にしっかり火がとおったら小葱を入れ、しんなりするまで炒め、塩、コショウで味を調える。
 お皿に盛り付け出来上がり。


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*焼きそばのめんは、電子レンジで1分程度温めるとほぐれて炒めやすくなります。

コールスローサンドイッチ

8枚切りの食パンでしっかり厚みのあるサンドイッチ!
スープを付けて、ランチにいかかでしょうか?

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<材料> 1人分
・食パン8枚切り:2枚(またはサンドイッチ用)
・卵:1個
・ハム:2枚
・キャベツ:1枚(50g程度)
・マヨネーズ:大さじ1~2
・塩、コショウ:適量
・酢:小さじ1


<作り方>
① キャベツ、ハム、ゆで卵は粗みじん切りにする。
  キャベツは塩をふり10分ほど置き、水気を絞っておく。
② ボールに①を入れ、マヨネーズ、酢、塩、コショウをし、よく混ぜる。
③ 食パンに②の具材をのせ、もう1枚の食パンではさみ、手で軽く押さえる。
  全体をラップで包み、パンと具材がなじむまで置いておく。
④ 10分ほどおいたら、ラップを開き、パンをおさえながら耳を切り落とす。
⑤ 縦に2つに切って盛り付けて出来上がり。(斜めに切って、三角でも!)

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* テイクテンではマヨネーズは調味料としているので、油に点数はいれていません。
* パンの種類を変えても楽しめます。

おにぎらず

ご飯と具をのりで包むようにして作る、おにぎらず。
お好きな具材を入れて簡単に、切ることで見た目も楽しめます。

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<材料> 1個分
・炊いたご飯:130g(お茶碗軽く1杯)
・卵:1/2個
・ランチョンミート:1/6缶(厚切りハム)
・いんげん:5本程度(塩ゆでにしておく)
・焼きのり:全形1枚
・塩:少々


作り方

① ランチョンミートは缶から出し、約1㎝幅に切り分ける。
 卵は割りほぐし、熱したフライパンに油を少々入れ、うす焼き卵を作る。
  半分に切っておく。
② 薄焼き卵を作ったフライパンに油を少々入れ、切っておいたランチョンミートを両面よく焼く。
 キッチンペーパーにとり、油を切っておく。
③ ラップの上にのりを広げ、軽く塩を振る。
 のりの真ん中に、ご飯の半分量を四角に広げる。
  焼いたランチョンミート、薄焼き卵、いんげん、ご飯をのせ、のりを折りたたむようにして包む。
さらに ラップで包み、のりがなじんできたらラップを外し、半分に切る。
④ お皿に盛り付け出来上がり。


※ 具材をいろいろ変えるのも楽しいでね。
例 きゅうり、レタス、ツナ、チキンカツなど。


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さつま芋と豚肉の甘辛炒め

さつま芋と豚肉をさっと炒めて、ご飯のおかずにいかがでしょうか。
さつま芋の甘さと、おしょう油味がよく合います。


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<材料> 2人分

・豚肉:150g (小間切れ)
・豚肉下味(しょうゆ:大さじ1、酒大さじ1、片栗粉大さじ1)
・さつま芋:1/2本
・しょう油:小さじ2
・みりん:大さじ1
・油:適量
・ごま塩:少々


<作り方>
① さつま芋はよく洗って、皮ごと5㎜幅の輪切に切る。
  豚肉は下味をつけ、片栗粉をまぶしておく。
② フライパンに油を入れてよく熱し、輪切りにしたさつま芋を並べ、弱火~中火で両面じっくり焼く。
  火がとおったら、お皿に取り出しておく。
③ フライパンに油をたし、下味をつけた豚肉を、色が変わるまでよく炒める。
  ②のさつま芋を戻し入れ、みりん、しょう油を入れ炒め合わせる。
④ 照りが出てきたら盛り付け、ごま塩をふって出来上がり。


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親子味噌煮込みうどん

寒い季節がやってきました。
赤みそを使ってコクのある温かい煮込みうどんはいかがでしょうか。
体の中から温まりましょう。
お好きな具材を入れてボリュームアップもできます。


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<材料> 1人分
・鶏もも肉:80g(ささみ、むね肉でも可)
・卵:1個
・小松菜:30g
・赤みそ:大さじ2杯
・めんつゆ(濃縮タイプ):大さじ2
・水・300cc


作り方

① 鶏肉はそぎ切りにする。
② 蓋ができる小さ目のなべに、水、めんつゆ、赤みそを入れ、よく混ぜ味噌を溶かしておく。
③ 中火にし、ひと煮たちしたら切っておいた鶏肉を入れる。
  肉に火が通ったら、うどんを入れる。
④ うどんをほぐし、小松菜、卵を落として、蓋をし、弱火で10分ほど煮てできあがり。

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※ お好きな具材をのせて、点数アップして下さい。

ささみの春巻き

毎日暑いですが、しっかりお食事できていますでしょうか。
材料が多く手間がかかりそうな春巻きですが、材料を減らして、油も少なめ、サクッとささみの春巻きはいかがでしょうか?


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・鶏のささみ:3本
・下味:酒、しょうゆ、各大さじ1
・春巻きの皮:6枚
・スライスチーズ:2枚
・しその葉(大葉):6枚(何枚でも可)
・油:適量
・小麦粉:水でといてのり状にしておく。
・梅ソース:梅干し1個、ポン酢大さじ2(しょうゆ、ソース等好みのもので可)

作り方

<作り方>

① ささみはスジを取り、縦に2つに切り、下味をつけておく。
スライスチーズは3等分に切り、6枚にしておく。
  大葉はさっと洗ってペーパーで水気を取る。
② 春巻きの皮を1枚はがし、しそ、チーズ、ささみの順にのせ下の方から巻いていく。
  巻き終わりは は水でといた小麦粉でのりづけする。
③ 梅干しは包丁で軽くたたいて、ポン酢と合わせて置く。
④ フライパンに1㎝程油を入れて熱し、春巻きを入れる。
弱火(低温)で、途中返しながら、焦がさないように火通す。
全体的にきつね色になったら上げる。盛りつけ、梅ソースをかけて出来上がり。

春巻き10品目.jpg

残ってしまった春巻きの皮は....
* 春巻きの皮にマーガリンかバターを薄くぬって、砂糖をふりかける。
  端からくるくると巻きスティック状にし、トースターで焼いて簡単おやつに!
* 春巻きの皮2枚を重ね、ピザソースやケチャップ、ミックスチーズ他、
 お好みの具材をのせてフライパンで焼いて簡単ピザに!

きゅうりの冷たいスープ

毎日暑く、熱中症に注意!!の毎日!
暑くて食欲のない時に、酸味のある冷たいスープはいかがでしょうか?
火を使わず、材料を切るだけでできるので簡単!!

材料(2人分)

冷たいスープ.JPG

・きゅうり:1本
・わかめ:20g
・玉ねぎ:1/2個
・ミニトマト:5個ぐらい

スープ
・しょうゆ:大さじ2
・酢:大さじ3          
・砂糖:大さじ2           
・おろししょうが:小さじ1
・昆布だし汁:500ml(市販の顆粒だし+冷水でも可)


作り方

① 調味料はあわせてよくまぜておく。
ボールに、千切りしたきゅうり、スライスした玉ねぎ、カットしたわかめを入れ、
合わせ調味料をかけて軽くまぜる。
そのまま10分程冷蔵庫に入れておく。
② 材料が冷えたら、だし汁、氷をいれて混ぜ、半分に切ったミニトマトを入れる。
③ 器に盛りつけて出来上がり。

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* お好みでキムチなどを入れてもいいですね。
* そうめん等の麺類を入れてもおいしくいただけます。
* お酢の量はお好みで!

ブリとパプリカの甘酢炒め

そろそろ夏本番!さらに暑い季節になりますが、そんな時こそしっかりお食事をとりたいですね。
甘酢でさっぱり、ご飯のおかずにぴったり。食欲が進みます!切り身の魚を使うので食べやすく、
魚もしっかりとれるのでおすすめです。

材料(2人分)

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・ぶり:2切れ(切り身の魚)
・下味:酒、しょうゆ、各大さじ1
・パプリカ赤:1/2個
・パプリカ黄:1/2個(どちらか1個でもOK!)
・片栗粉:適量
・油:適量
・パセリ、青ネギ等

*合わせ調味料*
お酢:大さじ3        
しょうゆ:大さじ2     
みりん、砂糖:大さじ1
水:大さじ1


作り方

① ぶりは適当な大きさに切って、下味(酒・しょうゆ)につけて置く。
  15分程度おいたら、キッチンペーパー等で水気を切ってから、片栗粉をまぶす。
パプリカは食べやすい大きさに切る。
② フライパンに油を入れて熱し、パプリカを1~2分さっと炒め、お皿にとる。
③ パプリカを炒めたフライパンに油を足して、片栗粉をまぶしておいたブリを焼く。
  両面こんがり焼き色がついたら、パプリカを戻し、合わせ調味料を入れて煮詰める。
  途中、フライパンをゆすりながら煮汁をからめる。
④ 煮汁にとろみがついて、煮詰まってきたら火を止める。
  お皿に盛りつけ、乾燥パセリ等をかけて出来上がり。

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*しょうがや唐辛子を入れるのもおすすめです。
*パプリカ以外(アスパラガス、ナス、人参など)の野菜を入れてもいいですね。


アボカドサラダ

気温や湿度に体が慣れず、食欲も落ちやすい時期でもあります。
さっぱりしつつも、ボリュームのあるサラダを1品いかがでしょうか。
どれも柔らかい食材なので食べやすいですね。


材料(2~3人分)


これだよ.JPG
・アボカド:1個
・トマト:1個(種をとると水っぽさがなくなります)
・木綿豆腐:100g(水切りをしておく)
・粉チーズ:大さじ1
・レモン汁:小さじ2(市販のレモン汁でOK)
・オリーブ油:大さじ1
・塩、こしょう:適量        

作り方

<作り方>
① アボカドはへたの方から包丁を入れ、種にあたったら種の周りを一周するように、
切れ目を入れる。
  両手でアボカドを持ち、種を中心にひねるようにして半分にする。
種をとって皮をむき、一口大に切る。
  オリーブオイル、塩、こしょう、レモン汁を入れたボールに入れる。
② 水切りしておいた豆腐も一口大に切る。
トマトも食べやすい大きさに切って①のボールに入れ、ざっくりとまぜ合わせる。
③ お皿に盛り付け、粉チーズをかけてできあがり。

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今日の食材
アボカドは果物に点数を入れています。
粉チーズは乳製品に点数を入れています。


鶏むね肉のさっぱり焼き

初夏の陽気、日差しが強くなってきました。しっかり食べて暑い夏に備えたいですね。
鶏むね肉を、柔らかく大根おろしをのせてさっぱりといかがでしょうか。
お好みで薬味をたくさんのせると食欲が増しますね。


材料(2人分)


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・鶏むね肉:小1枚
・片栗粉:大さじ3
・大根おろし:適量(お好みで)
・青ネギ、あさつき等(適量)
・めんつゆ:大さじ3、水:大さじ3(合わせておく)
・酒:大さじ1
・塩:少々
・油:適量

作り方

<作り方>
① 鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、酒、塩をかけて良く揉み、一つずつ片栗粉をまぶす。
② フライパンに多めの油を入れて熱し、鶏肉の余計な粉を軽くはたいてからフライパンに入れる。
③ 弱火~中火で両面をしっかり焼く。鶏肉に火が通ったら、めんつゆを回しかけフライパンをゆすりながらからめる。
④ 大根おろしは軽くしぼって水気をきる。
⑤ お皿にとり、大根おろし、青ネギを盛り付けてできあがり。
*お好みでたっぷり薬味(大葉、みょうが、七味等)をのせてもいいですね。

図2.jpg2.jpg

春の焼うどん

柔らかい春キャベツと魚肉ソーセージで、かんたん焼きうどんはいかがでしょうか。
魚肉ソーセージを入れてしっかりたんぱく質もとれます。(ピンク色もいいですね。)
魚肉ソーセージは保存がきく食品です。買い置きがあると便利です。

材料(2人分)

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・玉うどん:2袋
・魚肉ソーセージ:1本
・キャベツ:3枚
・人参:1/2本
・めんつゆ(3倍濃縮):大さじ3
・油:適量
・かつお節:適量
・水:大さじ2

作り方

<作り方>
① キャベツは一口大、人参は短冊切り、魚肉ソーセージは食べやすい大きさに切る。
② フライパンに油を入れて熱し、人参、キャベツ、魚肉ソーセージの順番にいれて炒める。
③ 野菜に火が通ってきたら、めんつゆを大さじ1加えて軽く炒め、うどんを加える。
  うどんに大さじ1~2の少量の水をかけて少しずつほぐしながら炒める。
④ 野菜とうどんがよく炒め混ざったら、更に残りのめんつゆを加え味を調える。
  (味がうすいようであれば、めんつゆをたして調節する。)
⑤ お皿に盛り付け、かつお節をかけて出来上がり。

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今日の食材
魚肉ソーセージは魚に1点いれました。

大豆入りミートボール

大豆の水煮を入れるのでひき肉だけよりも食感がやわらかくなります。
大豆とお肉が一緒にとれ、作り置きにいかがでしょうか。

材料(2人分)

肉大豆.JPG ・豚ひき肉:150g ・大豆水煮:100g ・卵:1/2個 ・パン粉:大さじ2(同量の牛乳でふやかしておく) ・トマトケチャップ:大さじ2 ・ブイヨン:1個(コンソメ、スープの素など) ・水:カップ1 ・塩、こしょう:少々 ・油:適量

作り方

<作り方>
① ボウルにひき肉、とき卵、パン粉、塩、こしょうを入れて、粘り気が出るまでよくこねる。
② 粘り気が出てきたら、大豆の水煮をいれて軽くまぜる。
③ 適当な大きさに分け、まるめる。この時しっかりとにぎって、大豆が取れない様にする。
④ 熱したフライパンに油をひき、③をいれ、中火で表面を焼くようにする。
⑤ 表面にまんべんなく火が通ったら、水、ケチャップ、ブイヨンを入れ、フタをして弱火にして約10分煮込む。
⑥ ふたを取って強火にし、フライパンをゆすりながら転がし、水分を飛ばすし、できあがり。

*仕上げに粉チーズやパセリ等かけてもいいですね。

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鶏のささみの雑炊

やわらかい鶏のささみと、ふわっと卵のあっさり味の雑炊です。お正月で疲れた胃を休ませまてはいかがでしょうか。
残りご飯で簡単にできるのでおすすめです。


材料(2人分)

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・鶏のささみ:2本
・卵:1個(溶き卵)
・あさつき、三つ葉など:適量
・鶏ガラスープの素:小さじ1
・塩:少々
・酒:大さじ1
・ご飯:お茶碗1杯分
・水:600cc


作り方

<作り方>
① ご飯は水であらってぬめりをとり、ザルにあげておく。
② 鍋に水を沸かし、酒、ささみを入れる。3~4分程茹で(途中アクが出たらとる。)ささみを取り出し、スジをとってほぐしておく。
③ ②の茹で汁に鶏ガラスープの素、塩を少々入れ、味を調える。
洗っておいたご飯、ささみを入れ、中火で2~3分煮る。
④ 再び沸騰してきたら、溶き卵を回し入れフタをして、火を止める。
⑤ 1分ほど蒸らしたら盛り付ける。仕上げに、あさつきや三つ葉をちらしてできあがり

*ささみは茹ですぎないように注意しましょう。
*仕上げにゴマ油を少し入れると、風味も良く、油で1点増えますね。

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ミックスお好み焼き

ミックスベジタブルやシーフードミックス等の冷凍食品を使って、お好み焼きはいかがでしょうか。
まぜるだけ!で簡単にできます。


材料(2人分)

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・お好み焼き粉:100g(小麦粉100g+本だし小さじ3でも可)
・ミックスベジタブル:100g(冷凍)
・シーフードミックス:100g(冷凍)
・卵:1個
・水:120cc
・油:大さじ1~適量
・青のり:適量
・ソース:適量


作り方

<作り方>
① お好み焼き粉は120ccの水、卵を入れてよくまぜておく。
② ミックスベジタブル、シーフードミックスは熱湯にいれて1分程さっと茹でてザルにあげておく。
①に②をいれてまぜ合わせる。
③ 熱したフライパンに油をひき、②をお好みの大きさになるよう入れ、弱火~中火で焼く。焼き目がついきたらひっくり返して2~3分ゆっくり焼く。
  具材はすでに茹でてあるので、上から押し付けたり焼き過ぎたりし ないように注意する。
④ 中まで火がとおったら、お皿に盛り付け、ソース、青のりをかけて出来上がり。

※お好みで、揚げ玉やチーズを入れたり、仕上げに、かつお節やマヨネーズをかけてもいいですね。

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今日の食材
青のりで海草1点。
ミックスベジタブルで緑黄色野菜に1点入れています。

かぼちゃのスープ

朝晩冷えてくるこの季節。
旬のかぼちゃを使って、緑黄色野菜たっぷりのあたたかいスープはいかがでしょうか。
裏ごしをしないので、簡単にできます。食感も楽しめますね。

材料(2人分)

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・かぼちゃ:1/4個
・玉ねぎ:小1/2個
・ほうれん草:1/3束
・牛乳:1カップ
・水:1.5カップ
・バター:大さじ1
・ブイヨン:1個(またはコンソメ等のスープの素)
・塩、こしょう:適量
・白ゴマ:お好みで

作り方

<作り方>
① かぼちゃはワタをとり、皮をむいて、一口大に切る。
ほうれん草はさっと茹でて水にさらし、よく水気をしぼる。食べやすい大きさに切っておく。
玉ねぎは千切り(スライス)にしておく。
② 鍋にバターを入れ、玉ねぎがしんなりするまで中火で炒める。しんなりしたら、かぼちゃ、水、ブイヨンをいれてかぼちゃがやわらかくなるまで弱火で煮る。(水はかぼちゃがかぶるぐらいで調節する。)
③ かぼちゃが柔らかくなったら火を止め、木べらなどでつぶす。ある程度までつぶしたら、牛乳を入れて再び火をつけ、茹でておいたほうれん草を入れる。沸騰する前に火を止め、塩、こしょうで味を調えてできあがり。

*お好みで、仕上げに生クリームを入れるとコクがでておいしくなります。
*かぼちゃのかわりに、じゃがいも、さつまいもなどでもおいしく作れます。

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今日の食材
かぼちゃもほうれん草も緑黄色野菜ですが、10品目では1点です。

ゴーヤの肉巻

ゴーヤチャンプルーだけでなく、梅干しをいれた甘酸っぱい味付けで
ゴーヤの肉巻きはいかがでしょうか。


材料(2人分)

ゴーヤ肉巻き.JPG

                  
・ゴーヤ:中1/2本
・豚肉薄切り:(ロース、モモ、バラ等)
・大葉:3枚(千切り)
・梅干し:1粒
・酒:大さじ1
・しょうゆ:小さじ2
・みりん:大さじ1
・油:適量


作り方


① ゴーヤは縦半分に切って種とわたをとり、長さを半分に切って3等分にし、棒状にしておく。
  ゴーヤはさっと茹でておく。
梅干しは種をとって軽く包丁でたたき、酒、しょうゆ、みりんと合わせ良くまぜておく。
② 豚肉の薄切りを広げ、ゴーヤをしっかり巻く。
③ フライパンを熱し油をひいて、②の巻き終わりを下にして並べ、全体に焼き目がつくよう中火で焼いていく。
④ 全体に焼き目がついたら、合わせておいた調味料をいれ、からめるように転がしながら煮詰めていく。
⑤ お皿に取り分け、千切りの大葉をのせて出来上がり。

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今日の食材
ゴーヤはβカロテンの量から緑黄色野菜には入りませんが、ビタミンCが豊富です。
大葉は緑黄色野菜です。

さば味噌缶とじゃがいものチーズ焼き

非常食として保管している缶詰を利用して一品いかがでしょうか?
賞味期限の確認なども含め、新しいものと入れ替えるのに良いチャンス!
缶詰は調理済みのものが多いので簡単に使えます。


材料(2人分)

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・さば味噌缶:1/2缶(さんま缶、などでも可)
・ジャガイモ:中1個
・まいたけ:30g
・チーズ:1枚(とろけるチーズ)
・パセリ、大葉など:適量
・塩、こしょう:適量
・酒:大さじ1

作り方

① ジャガイモは皮をむいて5mmぐらいの厚さでスライスし、電子レンジで2分程加熱しておく。
  サバ味噌缶は汁ごと缶から出し、身を大きめにほぐしておく。
  まいたけは食べやすい大きさにほぐし、パセリはみじん切りにする。
② 熱したフライパンに油をひき、ジャガイモを並べ、まいたけ、ほぐしたサバ味噌缶をのせる。
塩、こしょう、酒をふりいれ、フタをして弱火で10分程蒸し焼きにする。
③ チーズをのせてフタをし、1~2分加熱する。チーズがとけたら火を止める。
④ お皿に取り分け、パセリのみじん切りをかけて、出来上がり。


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今日の食材
パセリ、大葉などは緑黄色野菜です。たっぷりかけてもいいですね。
まいたけはきのこ類ですが、海藻に1点いれています。

サザエさん!?サラダ

今が旬のかつおのたたきを、香りのある野菜、海草をたっぷりのせて、しょうが風味のさっぱりドレッシングでいかがでしょうか。


材料 <2人分>
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・かつおのたたき:100g
・生わかめ:20g
・大葉:5枚
・玉ねぎ:中1/2個
・焼きのり:適量

ノンオイルドレッシング
・砂糖:小さじ1
・しょうゆ:大さじ1
・酢:大さじ1
・すりごま:大さじ1
・しょうが:大さじ1(すりおろし)

作り方

① かつおのたたきは1㎝ほどの厚さにきる。 生わかめは水洗いをして食べやすい大きさに切る。 玉ねぎは繊維にそって薄切りにし、10分程度水にさらし、水気をきっておく。 大葉は細い千切りにする。

② ドレッシングの材料をすべて合わせ、よく混ぜておく。
③ お皿にかつおのたたきを並べ、玉ねぎ、生わかめ、大葉の順にのせる。
④ 食べる直前に、のりを散らして、ドレッシングをかけてできあがり。

※ドレッシングはポン酢や市販のドレッシングでもいいですね。

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肉とごぼうのきんぴら

いつものきんぴらごぼうにお肉を入れて、ボリュームのある一品にしませんか?
うまみやコクもアップし、ご飯がすすみます。


材料 <2人分>
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・ごぼう:1/2本
・人参:1/2本
・牛肉:100g(こま切れ)
・砂糖:大さじ1
・酒:大さじ1
・みりん:大さじ1
・しょうゆ:大さじ2
・水:大さじ2
・油:適量
・白ゴマ


作り方


① ごぼうは、たわしでこすりながらきれいに水洗いし、やや大きめのささがきにする。
5分ほど水にさらして、水を切っておく。にんじんは皮をむいてごぼうに合わせて薄切りにする。 
牛肉も食べやすい大きさに切っておく。
② 鍋にサラダ油を入れて中火で熱し、ごぼうを入れて炒める。2~3分炒めたら、にんじん、牛肉を入れて炒め合わせる。肉の色が変わってきたら、砂糖、酒、しょうゆ、水を入れる。全体がしんなりして、汁気がなくなるまで中火でよく炒める。
③ 皿に盛り付け、最後に白ゴマをふってできあがり。


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※お好みで唐辛子や七味を入れてピリ辛に仕上げてもいいですね。
※お肉は豚肉や鶏肉でも美味しくできます。

春キャベツのたっぷりサラダ

やわらかい春キャベツを使ってさっぱりボリュームのあるサラダはいかがでしょうか。
野菜がたっぷり食べられます。
彩りよくいろいろな野菜を入れてみましょう。


材料 <2人分>
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・春キャベツ:3枚ぐらい
・きゅうり:1/2本
・人参:3㎝
・ハム:4枚
・ゆで卵:1個
・酢:大さじ1
・塩:小さじ1/2(塩もみ用)
・こしょう

・マヨネーズ:大さじ1 (よくまぜておく)
・しょうゆ:小さじ1   

作り方

① 人参は千切りに切って、さっと茹でるか、電子レンジに1分程加熱して少し柔らかくする。
きゅうりは薄く輪切り、キャベツ、ハム、ゆで卵は食べやすい大きさに切る。
② ビニール袋に、キャベツ、人参、キュウリ、塩、酢を入れて良く揉み、そのまま30分程置く。
③ 水分が出てきたら、よくしぼってボウルに入れる。
ハム、ゆで卵、あらかじめ混ぜておいた調味料を加え、野菜とよくまぜる。
④ 味をみて足りなければ、塩、こしょうで味を調え、盛り付けて出来上がり。


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※茹でたじゃがいもなどを入れてもおいしく、ボリュームも点数もアップしますね。

豆腐のふんわり揚げ

冷蔵庫の残り物などを使い、お豆腐でサクッとやわらかい揚げ物はいかがでしょうか。
揚げ油の量も少なく、冷めてもおいしく召し上がれます。

材料 <2人分>
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・木綿豆腐:150g(1/2丁)
・ひじき(水でもどしたもの):10g
・ちくわ:小1本
・人参:20g
・卵:1/2個(とき卵)
・片栗粉:大さじ2

・揚げ油:適量

お好みで
しょうゆ、ソース、塩など

作り方

① 豆腐はざるにあげて30分程水切りをしておく。
② ちくわは輪切り、人参は千切りにしておく。
③ ボウルにすべての材料を入れて、豆腐をくずしながらスプーンなどでよく混ぜる。
④ フライパンに1㎝ぐらいの油を入れ、中火で温める。
⑤ 油が温まってきたら、スプーンですくって、ひとつずつゆっくり入れていく。
⑥ 少し固まってきたらかえして、両面をこんがり揚げる。
⑦ 油をよくきってお皿に盛り付ける。
お好みでしょうゆ、ポン酢、ソース、塩などをつけていただく。

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※具はミックスベジタブルや枝豆などの冷凍食品でも簡単でいいですね。
※豆腐は電子レンジで2分程加熱してからざるにあげて置くと短時間で水切り出来ます。

今日の食材
ちくわは魚に点数が入ります。

魚のねぎ味噌焼き

焼き魚も、味噌をぬるだけでいつもと違った魚料理になります。
ねぎ味噌はどんな魚にもあうので、好きなお魚でいかがでしょうか。

材料(2人分)

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・魚の切り身:2切れ
◎ねぎみそだれ
・ねぎ:5㎝(みじん切り)
・みそ:大さじ1
・みりん:大さじ1
◎付け合わせ
ほうれん草のおひたし:ほうれん草1/2束、めんつゆ:大さじ1
 
お好みで
・いりごま、七味唐辛子など

作り方

① みそだれの材料をよく混ぜておく。
② グリルを中火で熱し、魚を入れてかるく焼き色がつくまで焼く。
裏に返して5分程同じように焼く。
焼き色がついたら、①のみそをぬり、さらに5分程焼く。みそが焦げやすいので弱火で。
③ ほうれん草は洗って5㎝幅ぐらいに切り、沸騰お湯に入れ1分程さっとゆでる。冷水にとり、軽くしぼる。
④ ボウルにめんつゆ、茹でたほうれん草を入れて和える。5分程おいてからほうれん草を軽くしぼる。
⑤ 焼きあがった魚は皿に盛り、お好みで白ゴマ、七味唐辛子をふる。お浸しをそえて出来上がり。

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※ 魚はからすがれい、さわら、かじき、タラなどがおすすめです。

厚揚げのそぼろあん

厚揚げはカリッと香ばしく、とろっとそぼろあんをたっぷりかけて、ご飯のおかずにいかがでしょうか。
しょうが風味で食がすすみます。

材料(2人分)

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・厚揚げ:1枚
・鶏ひき肉:100g
・ねぎ(青い部分):1/3本
・しょうゆ:大さじ2
・みりん:大さじ1
・砂糖:小さじ1
・酒:大さじ1
・だし汁:1カップ
・しょうが:少々(おろしてしぼる)
・油:適量
・片栗粉:大さじ1

作り方

① 厚揚げは熱湯かさっとかけて油抜きをして、魚焼きグリルもしくはフライパンで両面こんがり焼く。
② 小さめの鍋にだし汁、調味料、鶏ひき肉を入れて中火にかける。鶏ひき肉は菜箸で手早くまぜ、ほぐす。
③ 煮立ってきたらアクをとる。肉の色が変わったら水溶き片栗粉をまわしいれ、ひと煮立ちさせる。
  仕上げにしょうがのしぼり汁を加え、火を止める。
④ 焼いた厚揚げは6等分にする。
⑤ 切った厚揚げをお皿にのせ、熱々のそぼろあんをかける。ねぎをちらしてできあがり。

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 今日の食材
ねぎの青い部分は緑黄色野菜にはいります。

かんたん照り焼きチキン

クリスマスや年末、お正月のお食事に、照り焼きチキンはいかがでしょうか。
マーマレードを使うことで、甘味と照りがでて簡単に美味しくできます。

材料(2人分)

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材料(2人分)
・鶏手羽元:6本
・マーマレード:大さじ3
・しょうゆ:大さじ3
・水:100㏄
・塩、こしょう:少々
・油:適量


作り方


① 鶏手羽元は軽く塩、こしょうをし、熱したフライパンまたは厚手の鍋に油をいれ両面を軽く焼く。
② 軽く焼き目がついたら、よく混ぜておいた調味料(マーマレード、しょうゆ、水)を入れる。
弱火でフタをして、コトコトと10分程煮る。途中上下を返しておく。
③ 10分程煮たら中火にし、5分程煮詰めながら、照りをだす。
④ 茹でておいたブロッコリーを添えてできあがり。


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※ 鶏肉は手羽中、もも肉などお好みの部位でもいいですね。
※ 付け合わせはトマト、じゃがいもなどもいいですね。点数アップになります。

鶏もも肉のクリーム煮

寒く乾燥してくる季節。風邪予防が大切ですね。
やわらかい鶏もも肉に、旬の野菜、ほうれん草、白菜を使って温かいクリーム煮はいかがでしょうか。
体の中から温まり、鶏もも肉でしっかりたんぱく質、旬の野菜でたっぷりビタミンをとって、美味しく風邪予防しましょう。

材料(2人分)

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・鶏もも肉:200g
・ほうれん草:1/3束
・白菜:1枚
・玉ねぎ:1/4個
・牛乳:150cc
・水:150cc
・バター:10g
・小麦粉:適量
・固形スープの素:1個
・塩、こしょう:少々

作り方

① 鶏肉は一口大に切り、軽く塩、こしょうをし、小麦粉をまぶしておく。

ほうれん草はたっぷりのお湯でさっと茹でて軽く絞り、4㎝幅に切っておく。
② フライパンにバターをを熱し、鶏肉を両面軽く焼く。そこに薄切りにした玉ねぎ、食べやすい大きさに切った白菜を加え、しんなりするまで弱火で炒める。
③ ②に水、固形スープを入れて、鶏肉にしっかり火が通るまでフタをして弱火で10分程煮る。
④牛乳、ほうれん草を加え温まってきたら、塩、こしょうで味を調えて、出来上がり。

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※ 仕上げに生クリームを入れるとさらにコクがでます。

長芋とジャコのサラダ

毎日は、なかなかとりにくい芋類。
今日はジャガイモではなく、季節の芋、長芋を使ったお料理はいかがでしょうか。
カリカリジャコとしゃきしゃき長芋で、美味しく、食感も楽しめます。


材料(2人分)

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・長芋:100g~150g
・エリンギ:2~3本
・ジャコ:大さじ1~2(お好みで)
・油:小さじ1
★しょうゆ、酢、ごま油:各小さじ1


作り方


① エリンギは5mm幅に切っておく。
長芋は皮をむいて1cm幅に切っておく。(大きい場合は半月に切る)
調味料は合わせておく。
② フライパンを熱し、ジャコを軽くいってカリカリにする。
③ 同じフライパンでエリンギを両面こんがり焼く。
④ フライパンに薄く油をひいて、長芋を両面こんがり焼く。焼きすぎないようにする。
⑤ 火を通したエリンギ、ジャコ、長芋をボールに入れ、合わせておいた調味料をかけてあえる。

長芋10の2.png
※ 温かいままでも、冷たくしてもおいしくいただけます。
※ 長芋は焼きすぎるとしゃきしゃき感がなくなります。
※ 調味料はジャコの塩気によって調節してください。
今日の10品目
きのこは海草のかわりに点数に入れましょう。


イカとニラのチヂミ

イカを小さく切って食べやすく、たっぷりのニラと一緒にいかがでしょうか。
ニラの香りにごま油の香ばしさで、食欲が進みます。

材料(2人分)

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・イカ:1杯(冷凍シーフードミックスなどでも可)
・ニラ:1/2束
・水:150cc
・小麦粉:100g
・粉末だし:大1
・卵:1個
・ごま油:適量
・タレ:酢、しょうゆ、ポン酢など

作り方

① イカは下処理をして、小さく切る。ニラはよく洗って3㎝ぐらいの長さに切る。
② ボールに小麦粉、粉末だし、水を入れ、ダマにならないように混ぜる。更に卵、イカ、ニラを入れてよく混ぜる。
③ フライパンに多めのごま油を熱し、②の生地を半分いれる。
(フライパンの大きさによって入れる量は調節する。)
④ 中火で、外側が少し焼けてきて、中心がプツプツしてきたらひっくり返す。
ひっくり返したら、フライ返しでまんべんなく押さえつけるようにして、しっかり焼く。
⑤ 両面焼き目が付いて、カリッと焼けたら出来上がり。

イカ10品目.png
※ イカは下処理が面倒であれば、冷凍のシーフードミックスなどを使用すると簡単です。
※ お好みでネギ、人参など他の野菜を入れてもいいですね。

ツナ缶と油揚げの炊き込みご飯

炊飯器に材料を入れるだけで出来る、かんたん炊き込みご飯はいかかでしょうか。
買いおきしてあるツナ缶を使い、油揚げもたっぷり入れて、いつもとは違う主食はいかがでしょうか。

材料(4人分)

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・お米:2合
・ツナ缶:小1缶
・人参:中1/2本
・油揚げ:1枚
・しょうゆ、酒、みりん:各大さじ2
・塩:小さじ1/2

作り方

① 炊飯器の釜の中に、研いだお米、しょうゆ、酒、みりん、塩を入れる。炊飯器の2合の線まで水を入れる。
(ツナ缶の汁も入れるため、かためが良ければ水加減は少なめに調節する。)
② 人参は千切り、油揚げは油抜きをして短冊切りにしておく。
③ ①に人参、油揚げ、ツナ缶を入れる。ツナ缶は汁ごと入れる。
そのまま20分程おき、炊飯器のスイッチを入れる。 炊きあがったらご飯を混ぜる。
④ 茶碗にもって出来上がり。


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※この時期、炊き込みご飯は傷みやすいです。そのまま炊飯器に残さないようにしましょう。
※炊きあがったら1食ずつラップし、冷ましてから冷凍保存するのもおすすめです。
※ご飯は点数に入りませんが、具材は点数にはいります。きのこ類を入れるのもいいですね。

豚肉の夏野菜炒め

暑い夏!夏バテはしていませんか?食欲はありますか?
夏バテ予防にビタミンB1がしっかりとれる、豚肉料理はいかかでしょうか?
濃厚な味付けで食欲アップ!にんにくの香り成分の働きでビタミンB1の吸収率もアップします。

材料(2人分)

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・豚もも肉:150g
・なす:2本
・ピーマン:2個
・にんにく:1片
・みそ:大さじ2
・みりん:大さじ2
・油:適量


作り方

①豚もも肉は食べやすい大きさ、なすは乱切りして水にひたしておく。
ピーマンは一口大に切る。にんにくはスライスする。
調味料(みそ、みりん)はよくまぜておく。
②フライパンに油を熱し、にんにくを入れる。にんにくの香りが出てきたら、肉をいれ、中火で炒める。肉の色が変わったら一旦お皿に取り出す。
③同じフライパンに油をたし、なすを炒める。しんなりしてきたら、取り出した豚肉とピーマンを加える。
④1~2分炒めたら、合わせておいた調味料を入れ全体がよくからまるように1分ほど炒め、できあがり。

※大葉、みょうが、唐辛子などを入れてもおいしくいただけます。

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今日の10品目
なすは淡色野菜です。緑黄色野菜には入りません。
緑黄色野菜の簡単な目安として、周りの色が濃くても、切ってみると中が白っぽい(色がうすい)ものは淡色野菜と考えましょう。

鶏むね肉の南蛮漬け

お酢を使うことで、鶏のムネ肉とお野菜がさっぱりおいしくいただけます。
漬けこむことでむね肉も柔らかく、茹で卵も味がしみ込むので、更に美味しくいただけます。

材料(2人分)

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・鶏むね肉:1枚(鶏もも肉でも可)
(下味:酒:小さじ1、しょうゆ:小さじ1)
・卵:1個(茹で卵にする)
・ピーマン:1個
・人参:小1/3本
・玉ねぎ:1/4個
・油:小さじ1
・ゴマ油:小さじ1
・めんつゆ:100㏄(3倍濃縮)
・酢:50㏄
・水:300㏄
・赤とうがらし:1本(たねは取っておく)


作り方

①鶏むね肉は一口大に切る。厚みがある部分は開いてから切る。下味をつけよくもみこんでおく。
②ピーマン、人参、玉ねぎは千切りにする。茹で卵を作っておく。
③フライパンに油を熱し、野菜を2~3分炒め、皿に取っておく。
④同じフライパンにごま油を入れ、下味をつけておいた鶏むね肉を中火で焼く。両面に焼き目がついたらフタをし、蒸し焼きにして中までしっかり火をとおす。
⑤別の鍋に、めんつゆ、酢、水、赤とうがらしを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止め、バットなどのフタ付きの容器に入れて粗熱を取る。
⑥⑤に炒めた野菜、焼いたむね肉、茹で卵を入れて、1時間ほど漬け、味がしみ込んだらできあがり。

※食べる分だけ盛り付け、残りは冷蔵庫で保存し、なるべく早く食べ切りましょう。
※他に、きのこ類を入れるのもおすすめです。

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三色肉巻(すき焼き風)

淡泊な豆腐に牛肉を巻いてしっかり味付け。
野菜も一緒にやわらかく、美味しくすきやき風でいかがでしょうか。

材料(2人分)

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・牛肉薄切り:150g
・焼き豆腐:半丁
・人参:1/2本
・いんげん:8~10本
・しょうゆ:50cc
・みりん:50㏄
・砂糖:大さじ2
・水:200㏄
・油:適量

作り方

①人参は5cm程の拍子切りにし、いんげんも長さをそろえて切り、下茹でをしておく。
②焼き豆腐厚さを半分にし、2cm幅に切って、キッチンペーパーの上に置いて水をきっておく。
③牛肉を広げ、焼き豆腐、下茹でした人参、いんげん、しっかりと巻いていく。
④フライパンに油を熱し、肉の巻き終わりを下にして焼く。両面軽く焼き色をつける。
⑤軽く焼き色がついたら、合わせておいた調味料を入れて、中火で5分程煮る。
⑥肉に火が通って、煮汁が半分量になったらできあがり。

※ 調味料は市販のすき焼きの割りしたなど使うと簡単にできます。
※ 木綿豆腐などで作る場合は、しっかり水切りして下さい。
※ 野菜の下茹では電子レンジで加熱してもいいですね。


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今日の食材:人参、いんげんは緑黄色野菜に入ります。


スペイン風オムレツ

卵の黄色とパプリカの赤で彩りよく、良質なたんぱく質がしっかりとれる、卵料理はいかがでしょうか。
いろいろな具材をいれて美味しくバランスの良い主菜になります。


材料(2人分)

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・卵:3個
・玉ねぎ:小1/2個
・じゃがいも:1個
・赤パプリカ(ピーマンでも可):1/2個
・塩、こしょう:適量
・油:小さじ1
・バター:大さじ1
・ケチャップ:お好みで


作り方

①じゃがいもは皮をむき、4等分にし、5mmぐらいの薄切りにする。玉ねぎも薄切りにする。
②パプリカは1㎝角に切っておく。
③小さめのフライパンで油を熱し、じゃがいも、玉ねぎ、パプリカを炒める。塩、こしょうで味を付け、じゃがいもに火がとおるまで炒め、皿にとって粗熱をとる。
④ボウルに卵を溶きほぐし、粗熱を取った③を加え、混ぜあわせる。
⑤フライパンを中火で熱し、バターを入れ全体になじませたら、④を流しいれる。はじめに全体を大きく混ぜる。下の方が固まって半熟になってきたらひっくりかえす。
⑥両面に焼き色がついたらできあがり。

※ 具材には火が通っているので中火で焦がさないようにしましょう。
※ 小さいフライパンで作ると厚みがあるふっくらとしたオムレツができます。
※ ハム、ウインナー、粉チーズなどいろいろな具材を入れてみるのもいいですね。
※ お好みでケチャップなどつけてもいいでしょう。

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今日の食材:赤パプリカは緑黄色野菜に入ります。

菜の花とホタテのバターしょうゆ炒め

旬の春野菜はおいしく栄養たっぷり。
暖かい春を感じつつ、おいしく簡単に作れる菜の花の炒めものはいかかでしょうか。
鮮やかな緑色も目を楽しませてくれます。


材料(2人分)

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・菜の花:1束
・ホタテ:100g(蒸したもの)
・ねぎ:1/4本
・バター:大さじ1
・しょうゆ:大さじ1
・塩、こしょう:適量

作り方

① 菜の花は切り口を5mm程切り落とし、半分の長さに切っておく(長いようなら三等分に)。鍋にたっぷりのお湯を沸かし、沸騰したら塩を少々入れ、菜の花を30秒程さっと茹で、水にとりざるに上げておく。
② ホタテは塩水でさっと洗っておく。
③ ねぎは斜め千切りに切っておく。
④ フライパンにバターを溶かし、中火でホタテを1~2分炒め、水気を切った菜の花を入れる。1~2分炒めたらしょうゆを回しいれ、塩、こしょうで味をととのえ、火を止める。
⑤ 皿に盛り付け、ねぎをのせる。

※ ホタテのひもが気になる場合は、ひもをとって貝柱だけで作るか、刻んで一緒に炒めましょう。
※ 蒸しホタテは小さく柔らかいベビーホタテでもいいですね。
※ バターの塩分があるので、味をみて塩は調節して下さい。


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魚のホイル焼き

好きな野菜を入れて手軽に美味しい魚料理はいかがでしょうか?
トースターやグリルを汚さずに、簡単に作れます。


材料(1人分)

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・魚の切り身(鮭、鱈などお好みで):1切れ
・きのこ(しめじ、エリンギなど):1/4株
・玉ねぎ:小1/4個
・人参:少々
・バター:小さじ1
・酒:少々
・塩こしょう:少々


作り方

① しめじは食べやすい大きさに分け、玉ねぎはスライスにしておく。人参は短冊切りにするか、型抜きなどを使って飾りにする。
② アルミホイルを適当な大きさに切り、中央に魚、玉ねぎ、人参、しめじをのせ、上から塩こしょう、酒をふりかけ、バターを乗せる。
③ アルミホイルをふんわり包む。真ん中、両端を2~3回折り込みむようにする。
④ 温めておいたオーブントースターで10分~15分焼く。
⑤ 焼きあがったらホイルのままお皿に盛り付けてできあがり。


※お好みでしょうゆ、レモン汁などかけてもいいですね。
※オーブントースターがない場合は、魚焼きグリルやフライパンでも出来ます。
 魚焼きグリルの場合は弱火~中火で10分を目安にしましょう。強火にすると表面が焦げでしまいます。
 フライパンで作る場合は1cm程水を張って、フタをして蒸し焼きにしましょう。
※材料はお好みで、野菜たっぷりのホイル焼きにしてもいいですね。


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あんかけ豆腐

とろみをつけたあんは冷めにくく、寒い冬にぴったりです。
風邪やウイルスに負けないよう、あつあつのあんかけで体を温めましょう。

材料(2人分)

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・豆腐:200g(1/2丁)
・カニカマ:4本ぐらい
・小松菜:2~3株
・白菜:1枚
・えのき:1/3株
・しょうが:大さじ1(みじん切り)
・しょうゆ:大さじ2
・酒、みりん:各大さじ1
・片栗粉:大さじ1(大さじ2の水で溶いておく)
・水:150cc
・ごま油:大さじ1~2

作り方

① 豆腐はざる等にあけて軽く水切りしておく。好みの大きさに切って、お皿にのせておく。
② 小松菜、白菜、えのきは3~4cmに切る。カニカマはほぐしておく。
③ 鍋にごま油を熱し、しょうがのみじん切りを炒める。香りが出てきたら、小松菜、白菜、えのきを炒める。
④ しんなりしてきたら、カニカマ、酒、みりん、しょうゆ、水を入れ、ひと煮立ちさせる。
⑤ 味が薄い場合はしょうゆ、塩などで調節し、水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
⑥ 豆腐の上にかけてできあがり。


*カニカマから塩分がでるので、味をみて調節しましょう。
豆腐のうえにかけるので、あんは少し濃い目に作るのがポイントです。

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旬の野菜の牛乳スープ

寒い季節となりました。空気も乾燥し、風邪の季節です。
旬の野菜と生姜をたっぷり使った具だくさんの牛乳スープで、体を中から温めましょう。

材料(2人分)

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・白菜: 200g
・ねぎ: 1/2本
・しめじ:1/2株
・ハム:4枚
・しょうが:大さじ1(すりおろしたもの)
・油:大さじ1
・水・1カップ
・スープの素:小さじ2
 (鶏がらスープの素・コンソメ・ブイヨンでも可)
・牛乳:1カップ
・塩、こしょう:少々

作り方

① 白菜は食べやすい大きさに切る。ネギは斜め薄切り、ハム短冊切りにする。
しめじは食べやすい大きさに分けておく。
② 鍋に油を中火で熱し、ネギ、白菜、しめじを炒め、全体に油が回ったら
スープの素、水を入れて強火にする。煮立ってきたら中火にし、1、2分煮る。
③ ②に牛乳、ハム、を加える。ひと煮立ちさせ、塩・こしょうで味を整える。
④ 仕上げに、すりおろし生姜を加え、火をとめる。

※ブロッコリーや人参など入れると、より彩りよく、点数アップしますね。
※スープの素は使う種類によって、分量、味の確認をしてください。
※このサイトでは「海草ときのこ」を一品目にしてご紹介していますので、チェック表では、括弧つきで点数を数えています。


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高野豆腐の卵とじ

簡単で栄養たっぷりの煮物です。寒くなってくるこの季節にぴったりです。

材料(2人分)

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・高野豆腐: 1個           
・卵: 2個
・人参: 1/2本
・なす: 1/2本 
・三つ葉: 少々      
・みりん・しょうゆ: 各小さじ2
・砂糖: 小さじ1
・塩: 少々
・油: 少々

作り方

① 高野豆腐は水でもどしてしぼり、半分に切り、5ミリ幅の短冊に切る。なすも同じ大きさに切る。人参はマッチ棒状に切る。
② 熱した鍋に油を入れ、人参、なすをさっと炒める。
③ だし、みりん、砂糖、しょうゆ、塩を加え、高野豆腐を入れる。
④ 中火で5~6分煮る。煮汁が少なくなってきたら、溶き卵をかけ、ふたをして強火で約1分煮てできあがり。

※ 高野豆腐は一口サイズのものや小さく切ってある物もあります。用途にあわせて選んでください。
※ 煮くずれ防止のために、高野豆腐は水で戻し、煮汁を先に入れてから入れるようにしましょう。
※ しいたけ、しめじ、まいたけなどのきのこ類をいれてもおいしくいただけます。


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豚肉のオクラとなめこのソースがけ

しゃぶしゃぶ用の豚肉をさっぱりおいしくいただきます。オクラとなめこの入ったソースでスタミナもばっちり!豚肉はしゃぶしゃぶ用のほか、薄切りでも作れます。

材料(2人分)

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・オクラ:1/2パック
・なめこ:1/2パック
・ねぎ:1/3本(あさつきでも可)
・めんつゆ:50cc
・水:50cc
・ゴマ油:小さじ1
・豚肉しゃぶしゃぶ用:100g
・あればのり、ゴマなど

作り方

① オクラ、なめこ、ねぎはみじん切りにする。(ぬらしたペーパーの上で切るとすべらず、刻みやすい)
② 豚肉は食べやすい大きさに切り、茹でてお皿にとっておく。
③ めんつゆと水を入れた鍋に①を入れ、火が通ってとろみがつくまで2~3分煮る。仕上げに、ごま油をいれてよく混ぜ、火をとめる。
④ 茹でておいた豚肉に③をたっぷりとかけてできあがり。

※お好みで風味付けにすりゴマ、のりなどをかけてもおいしくいただけます!

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油揚げとしらすのピザ風

油揚げにとろけるチーズがとてもよく合います。しらすを入れると風味もよいですよ!おやつとしてもおすすめです。

材料

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・油揚げ:2枚
・しらす:適量(ジャコ、ツナなどでも可)
・とろけるチーズ:適量
・あさつき:適量(青のり、ねぎなどでも可)

作り方

① 油揚げは熱湯をさっとかけて油抜きをしておく。油揚げは横半分に切ったあと、更にひらいて半分にする。(油揚げ1枚から4枚になります)
② フライパンを熱し、軽く焼き目が付く程度に両面を焼く。その後、しらす、チーズをのせてふたをする。
③ チーズがとけたら、お皿に盛りつけ、あさつきをのせて、できあがり。

※のせる材料はツナや茹で卵などもおすすめです
※あさつきのかわりに、青のり、焼きのり、シソなどもおいしいです

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